Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training

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Als aktive Sportler sind Eishockeyspieler gefährdet, in eine typische psychologische Falle zu treten. Denn wer Sport treibt, zeichnet sich durch eine aktive Lebensweise aus und besitzt hohe Standards in puncto Trainingsfleiß und Selbstüberwindung. Gerade Leistungssportler spornen sich und ihre Mitspieler zu Höchstleistungen an, möchten an ihre Grenzen kommen sowie Grenzen überwinden, und die Anforderungen an den Körper sind im Eishockey bekanntlich extrem. Selbstverständlich lässt sich an diesen hohen Zielen wenig aussetzen. Erfolgreiche Sportler verfügen in der Regel neben ihrem Talent auch über einen hohen Ehrgeiz, der sie immer wieder dazu motiviert, zu trainieren und im Training alles zu geben. Vor dem Erfolg haben die Götter deswegen den Schweiß gesetzt. Allerdings ist manchmal weniger mehr, sprich, um zwei Schritte nach vorn zu gehen, muss gelegentlich ein Schritt zurück gegangen werden. Die hohen Ziele können also nur mit dem richtigen Maß an Regeneration verwirklicht werden. In diesem Artikel wird erläutert, warum die Regeneration für aktive Sportler so wichtig ist, wie diese am besten funktioniert und welche Richtlinien für eine erfolgreiche Regeneration eingehalten werden sollten.

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Warum der Körper nach hartem Training regenerieren muss

Um zunächst den Sinn von Regeneration zu erklären, sollten Sportler wissen, dass sie ihrem Körper durch jedes intensive Training mikroskopische Verletzungen an Muskeln und Sehnen zufügen. Die Regeneration gibt dem Körper die Möglichkeit der Selbstheilung. Erst durch die Regeneration können die Trainingseffekte ausreichend verwertet werden, damit der Körper an den Anforderungen wachsen kann. Wie bei vielem im Leben, kommt es bei der Regeneration um das rechte Maß an. Sowohl eine zu lange als auch eine zu kurze Regenerationsphase sollte im Sinne des Leistungssports vermieden werden. Wer seinem Körper nach einem harten Training zu wenig Regeneration gönnt, überfordert seinen Körper und behindert die Mechanismen der Selbstheilung. Die Folgen sind eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit, eine Schwächung des Immunsystems sowie Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Unlust, was Ausmaße bis zu einem Burnout annehmen kann. Wenn hingegen die Regeneration zu lange andauert, bilden sich die im Training erzielten Effekte zum Beispiel für den Muskelaufbau sukzessive zurück. Als optimale Regeneration nach harten Belastungen gilt eine Zeitspanne von 48 bis 72 Stunden, wobei jüngere Sportler tendenziell einen geringeren Regenerationsbedarf haben als ältere. Ein typisches Zeichen dafür, dass der Körper eine Regeneration benötigt, ist der Muskelkater. Erst wenn dieser abgeklungen ist, sollte wieder mit dem Training begonnen werden.

Richtig regenerieren durch eine gute Ernährung

Regeneration ist wesentlich mehr als einfach nur ausruhen. Zum Beispiel wäre es kontraproduktiv, sich nach einem harten Training mit Alkohol zuzuschütten und sich auch tagsüber im Bett zu verkriechen. Stattdessen sollte die Ruhephase mit einer sportlergerechten Lebensweise korrespondieren, denn eine richtige Regeneration berücksichtigt die Erfordernisse von Training, Ernährung und Lebensstil. Um die im Training gewonnenen Reize für den Körper optimal verwerten zu können, benötigt der Körper ein höheres Maß an Nährstoffen als Menschen, für die Sport eher Mord ist. Insbesondere sind Proteine und Mineralien wie Zinn, Magnesium und Kalium für den Muskelaufbau wichtig, während rotes Fleisch eine ideale Kraftquelle ist. Nudeln wiederum sind nützliche wie auch leckere Lieferanten von Kohlehydraten. Interessante Geheimtipps sind rote Beeren, die Polyphenole enthalten, die zur Linderung eines Muskelkaters gut geeignet sind sowie Lachs als Träger der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem benötigt der Körper für die Regeneration einen hohen Flüssigkeitsbedarf, wobei als Getränke Milchprodukte und Fruchtsäfte am gesündesten sind.

Weitere Tipps für die Regenerationsphase

Während der Körper auf der einen Seite während der Regenerationsphase einen erhöhten Ruhebedarf hat, so sollte er auf der anderen Seite auch nicht in dem Zustand absoluter Ruhe gehalten werden, weil dann die Umstellung von Ruhephasen zum Intensivtraining schwer fällt. Leichter Sport wie Joggen, Schwimmen und Radfahren ist also durchaus geboten, wobei in der Regenerationsphase besonders ein Ausgleichssport wertvoll ist, in dem andere Muskelgruppen beansprucht werden als beim Eishockey. Hilfreich ist ferner eine Förderung der Durchblutung, die durch heilsame Bäder, Saunabesuche und Massagen erreicht wird. Massagen und Saunabesuche sind zudem gut dafür geeignet, die Spannungen in der Muskulatur zu lösen. Generell sollten harte Brüche zwischen Intensivtraining und Regeneration vermieden werden. Während das Intensivtraining mit einer Cooldown-Phase abgeschlossen wird, hilft gegen Ende der Regeneration ein leichtes Aufbautraining zur Wiedergewöhnung an das fordernde Leistungstraining.